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La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo no puede producir ni almacenar por sí solo. Sus principales funciones incluyen el fortalecimiento del sistema inmune, la síntesis de colágeno, la absorción del hierro de origen vegetal y la protección celular frente al daño oxidativo. Se recomienda un aporte diario de 75 a 90 mg para adultos sanos, aunque las necesidades pueden aumentar significativamente en fumadores, embarazadas o personas con infecciones activas.
¿Qué es la vitamina C y por qué es esencial?
El ácido ascórbico o vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y no se acumula en el organismo. Por eso es fundamental un aporte diario constante, ya sea a través de la alimentación o la suplementación.
Es muy sensible a la luz, la temperatura y el oxígeno, por lo que suele perderse fácilmente durante el procesamiento y almacenamiento de los alimentos. Cocinar a altas temperaturas puede reducir hasta un 90% su contenido en vegetales como el brócoli, la coliflor o las espinacas.
Funciones principales en el organismo
La vitamina C participa en múltiples procesos biológicos esenciales:
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Sistema inmune: estimula la producción de anticuerpos y ayuda al cuerpo a combatir infecciones. El zinc junto a la vitamina C forman una combinación especialmente potente para reforzar las defensas
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Síntesis de colágeno: esencial para la cicatrización de heridas y el mantenimiento de tejidos conectivos, piel, huesos y vasos sanguíneos
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Absorción de hierro: mejora la absorción del hierro de origen vegetal, previniendo la anemia
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Antioxidante: protege las células del daño causado por los radicales libres generados por el estrés, la contaminación y el tabaco
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Salud de la piel: reduce la deshidratación, las arrugas y favorece la producción de colágeno. Conoce en detalle sus beneficios para la piel
¿Dónde encontramos vitamina C?
Las fuentes más ricas son las frutas y verduras frescas:
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Frutas cítricas: naranja, kiwi, limón, fresas y melón, que representan el 44% de la ingesta diaria habitual
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Verduras: pimiento morrón rojo y verde, tomate, cebollín y repollo morado
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Frutas con mayor concentración: ciruela kakadu, camu camu y rosa mosqueta superan los 2 g por cada 100 g, aunque no son comunes en Chile
Es importante consumirlas frescas y crudas siempre que sea posible, ya que la cocción puede destruir gran parte de su contenido.
¿Cuánta vitamina C necesitas al día?
La dosis varía según la edad, el sexo y las circunstancias personales. Como referencia general, los adultos sanos necesitan entre 75 y 90 mg diarios, y los fumadores activos o pasivos deben añadir 35 mg adicionales a su ingesta habitual. Para conocer las recomendaciones específicas por edad y los límites máximos seguros, este artículo sobre cuántos miligramos de vitamina C debes consumir al día lo explica en detalle.
A pesar de su importancia, la última Encuesta Nacional de Salud en Chile reportó una ingesta diaria promedio de 52,5 mg/día en adultos, valor inferior a la recomendación diaria. Esto hace que la suplementación sea una opción práctica para muchas personas.
¿Cuándo conviene suplementar?
Cuando la dieta no aporta suficiente vitamina C, especialmente en dietas bajas en frutas y verduras, o cuando los requerimientos están aumentados por infecciones, embarazo, lactancia o tabaquismo.
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