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La vitamina D es una vitamina liposoluble con funciones que van mucho más allá de la salud ósea. Participa en el sistema inmune, la función muscular, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas. A pesar de su importancia, la Encuesta Nacional de Salud reportó que el 84% de la población chilena presenta algún grado de deficiencia, lo que convierte a su suplementación en una necesidad real para muchas personas.
¿Qué es la vitamina D y dónde se obtiene?
La vitamina D se disuelve en grasas, lo que le permite almacenarse en el tejido adiposo y el hígado. Se puede obtener de tres formas:
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Exposición solar: estimula la síntesis cutánea, que representa la mayor proporción del total en plasma. Se recomienda entre 5 y 15 minutos diarios entre las 10:00 y las 15:00 horas
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Alimentación: pescados grasos como salmón, arenque y jurel, hígado, aceite de hígado de bacalao, huevos y productos fortificados como lácteos y cereales
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Suplementación: la alternativa más práctica cuando las dos anteriores no son suficientes
Factores que interfieren en su absorción
El 84% de deficiencia en Chile no es casualidad. Existen múltiples factores que reducen la síntesis y absorción de vitamina D:
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Edad: la capacidad de síntesis cutánea disminuye 2 a 3 veces en adultos mayores
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Raza: mayor cantidad de melanina reduce la síntesis cutánea
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Exposición solar limitada: trabajo en interiores, invierno o zonas con poca luz solar
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Tejido adiposo: en personas con sobrepeso, una mayor proporción de vitamina D queda atrapada en las células adiposas
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Ubicación geográfica: mientras más lejos del ecuador, menor exposición solar disponible
Beneficios de mantener niveles adecuados
Función inmunológica
La vitamina D tiene un papel crucial en el sistema inmune. Ayuda a controlar infecciones, prevenir enfermedades autoinmunes y combatir microbios en distintos tejidos del organismo. También ha demostrado inhibir la invasión de células malignas en ciertos tipos de cáncer como el de colon, próstata y mama. Si te interesa conocer cómo la vitamina D y el zinc actúan juntos para reforzar las defensas, tenemos un artículo específico sobre eso.
Salud ósea
Una de sus funciones más conocidas es mantener controlados los niveles de calcio y fósforo. Su deficiencia puede causar:
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Raquitismo en niños
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Osteomalacia en adultos
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Disminución de la densidad ósea
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Mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, especialmente en adultos mayores
Función muscular
La vitamina D regula el desarrollo muscular y la contractilidad. Su déficit se asocia con dolor, debilidad muscular y sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular). En el ámbito deportivo, niveles adecuados mejoran la síntesis de proteínas musculares, la fuerza, la potencia y el rendimiento físico.
Enfermedades crónicas
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Diabetes: niveles óptimos mejoran la salud de las células del páncreas y la acción de la insulina. La exposición adecuada al sol podría reducir el riesgo de diabetes en un 30%
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Salud cardiovascular: puede reducir la rigidez de las paredes arteriales y el riesgo de hipertensión. Una deficiencia severa se asocia con un riesgo 2,4 veces mayor de sufrir un infarto
Estado de ánimo y energía
Diversos estudios han observado una asociación entre niveles bajos de vitamina D y síntomas como fatiga, desánimo y menor motivación. Si quieres profundizar en cómo la vitamina D influye en tu energía y bienestar emocional, te lo explicamos en detalle.
¿Cuánta vitamina D necesitas al día?
Según las ingestas dietéticas de referencia (DRI):
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Niños menores de 1 año: 400 UI
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De 1 a 70 años: 600 UI
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Mayores de 70 años: 800 UI
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Embarazo y lactancia: 600 UI
Estas dosis pueden aumentar si existe una deficiencia diagnosticada. Para saber exactamente cómo y cuándo tomarla para maximizar su absorción, este artículo sobre cómo se toma la vitamina D lo explica en detalle.
¿Cómo saber si tienes deficiencia?
La única forma de confirmarlo es mediante un examen de sangre. Los niveles séricos se clasifican así:
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Deficiencia severa: menos de 12 ng/mL
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Deficiencia moderada: 12 a 20 ng/mL
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Insuficiencia: 20 a 30 ng/mL
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Niveles suficientes: 30 a 50 ng/mL
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Niveles excesivos: más de 50 ng/mL
Si sospechas que puedes tener deficiencia, este artículo sobre cómo detectar si te falta vitamina D te explica los síntomas y factores de riesgo más comunes.
¿Cuándo suplementar?
Cuando la exposición solar y la alimentación no son suficientes, la suplementación es la alternativa más práctica. Es especialmente recomendable en embarazadas, adultos mayores, niños pequeños, personas con enfermedades autoinmunes y quienes viven en zonas con baja exposición solar.
Siempre consulta con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación para determinar la dosis adecuada según tus niveles séricos. En All Nutrition puedes encontrar opciones como la Vitamina D3 800 UI de German Energy en tabletas y la Vitamina D3K2 de Nutrisorb en formato líquido de alta absorción.
